बॉडी कैसे बनाये –
जो पतले-दुबले होते है उन्हे हर जगह मज़ाक बनना पड़ता और वो इस बात को सोच-सोच के मेंटली तौर पे भी कमजोर हो जाते है। कही जाने मे उन्हे शर्म लगता है और इसी का फ़ायदा उठा के दावा कंपनिया द्वारा बाज़ार मे एक से एक दावा निकाले जिनमे कुच्छ तो सही है पर ज़रूरत से ज़्यादा दावा बेकार है बस पैसा कमाने का ज़रिया है। एक बात मैं आपको यहा क्लियर कर दूं, शरीर एक-दो दिन या एक हफ्तेह मे नही बनाया जा सकता ना घटाया जा सकता है इसमे कुच्छ टाइम तो ज़रूर लगता है और जितनी मेहनत से बनाई जाइए उतना मजबूत होता है, तो चलिए आज मैं कुच्छ ऐसे तरीके बता रहा हूँ जिन्हे फॉलो करके आप बड़ी आराम से अपनी बॉडी बना सकते है और अपने दुबले शरीर को अलविदा कह सकते है।
बॉडी बनाने के टिप्स – Body Banane ka Tarika Hindi me
बॉडी बनाने के लिए सबसे पहले बुरी आदतों को छोड़े –
1). धूम्रपान छोड़े :- अगर आप बॉडी/Body बनाने के लिए सीरीयस है तो आप को सबसे पहले कुछ बुरी आदते छोड़ना पड़ेगा जैसे खैनि, गुटखा, सिगरेट, पान, अगर छोड़ नही सकते तो थोड़ा कम इस्तेमाल करे।
2). हस्तमैथुन करना छोड़े :- एक और बहुत बड़ी बुरी आदत लगभग हर लड़के मे होता है वो है हस्तमैथुन (Masturbation) इसे जो कंट्रोल कर लिया उसे शरीर बनाने मे कोई प्राब्लम नही होता है और अकसर बॉडी उसी लड़के का नही होता जिसको हस्तमैथुन करने का लथ लगा हो ये बहुत ही बुरी आदत है जिस दिन आप इस चीज़ को छोड़ देंगे समझ ले आपकी बॉडी बनना शुरू हो जाएगा, ये चीज़ शरीर को बहुत नुकसान करता है।
हस्तमैथुन करने पे जो सफेद पदार्थ निकलता है वो हमारे शरीर का निचोड़ है जो की बहुत सारी विटामिन से बना होता है जिसे हम यूँ ही बरबाद कर देते है जिससे हमारे शरीर मे विटामिन की कमी हो जाती है आप कभी 1 महीना के लिए छोड़ दे उसके बाद आपको खुद फ़र्क पता चलेगा, अगर आप चाहते है की अच्छी बॉडी बने तो आपको ये आदत छोड़नी पड़ेगी कम-से-कम 15 दिन का समय रखे।
जल्दी बॉडी बनाने के लिए अपने आहार और खाने-पिने में ध्यान दे – Bodybuilding diet time table in hindi
3). प्रयाप्त मात्रा में पानी पिए :- अपने शरीर मे पानी की कमी ना होने दे, वैसे तो शरीर के वजन के अनुसार पानी पिया जाता है पर उतना समय किसी के पास नही जो की हमेशा मापते रहे, पर पानी खूब पिए ये कुच्छ प्राब्लम नही करेगी बल्कि जितना पिएँगे उतना फ़ायदा होगा।
4). अपना आहार बड़ाये :- आपको अपना खाने-पीने का तरीका चेंज करना पड़ेगा, दिन मे 3-4 बार खाए, थोड़ा-थोड़ा ही खाए पर आहार बड़ाये, जिससे आपको भूख लगाना शुरू हो जाएगा, जितनी भी दावा शरीर बनाने के लिए आती है वो केवल भूख बड़ाती है।
5). ज़रूरी मात्रा मे कैलेरी ले :- बॉडी बनाने के लिए आपको ज़रूरी मात्रा मे कैलेरी लेना पड़ेगा और कैलोरी सही तरीका से खाना खाने से आएगा इसलिए जिस खाने मे ज़्यादा कैलोरी है उसे इस्तेमाल करे, आपको एक लिंक दे रा हूँ यहा से आप जान सकते है आपको कितना कैलोरी हर रोज चाहिए। यहा से जाने।
ज़्यादा कैलोरी पाने के लिए आप इस टाइप का सेवन करे जैसे।
- सुबह-शाम – 1-2 ग्लास दूध।
- सुबह-शाम – 1-2 पीस केला।
- सुबह-शाम – 1-2 अंडा।
- मक्खन।
- नॉनवेज का इस्तेमाल करे।
- सोयाबीन का इस्तेमाल करे।
- हरी सब्जिया खाए।
- सलाद का इस्तेमाल ज़्यादा करे।
6). खाने-पिने में ध्यान दे :- समय पे खाना-खाए, बाहरी खाना से बचे, और क्वालिटी वाला खाना खाए, और जब भी खाना खाए चबा के खाए उसके तुरंत बाद चाय व कोफ़ी ना ले।
7). नींद ले :- शरीर बनाने के लिए नींद बहुत ज़रूरी है इसलिए आराम करे, और समय पे सोए। अगर आपको सोने पर नींद नहीं आती हैं तो सोने से पहले पानी पिए। रात को सोने से पहले पानी पीने से आपका तनाव कम होता है और नींद अच्छी आती है। कम से कम 7 या 8 घंटे नींद ले।
8). ये चीज से बचे :- जल्दी बॉडी बनाने के लिए आपको, जंक फ़ूड और मीठा खाने से बचना चाहिए। इसके साथ ही ताली हुई चीजों से भी दुरी बनाये।
9). वसा वाले पदार्थ का इस्तेमाल करे :- वसा वाले पदार्थ आपके शरीर को बड़ाने का काम करते हैं। इसका प्रभाव लंबे समय तक रहता हे अगर इन्हे सही मात्रा मे लेते हैं। जैसे – मक्खन, चिप्स, गीयी आदि पदार्थों मे से ले सकते हे। वसा जैतूल(ऑलिव), कैनोला, तिल का तेल, साल्मन मछली(फिश) और समरढ़ढा खाद्या पदार्थ मे होते हे। वसा वाले पधर्थ हृदय(हार्ट), रक्त(ब्लड), बच्चों के लिए, दृष्टि(आइसाइट) और मस्तिष्क के विकास के लिए ज़रूरी हे।
10). विटामिन और कैल्शियम :- एक निश्चित मात्रा मे विटामिन और कैल्शियम का इस्तेमाल करे ये आपके खाने पीने से आएगी ये आपके उम्र, सेक्स, वजन के उपर निर्भर करता है की कितना विटामिन और कैल्शियम चाहिए फिर आप चाहे तो इसके लिए आप दावा का भी इस्तेमाल कर सकते है, जैसे बिकोसूल, री-बयटल, वग़ैरह।
बॉडी बनाने के लिए कैसा खाना खाये – Bodybuilding Food List in Hindi
- दही :- नाश्ते में आलू के फराठे के साथ दही का भी सेवन करे, यह शरीर ताकत बनाने के लिए फायदेमंद हैं।
- दूध और घी :- सोते समय एक गिलास मीठे गन-गुने गर्म दूध में एक चम्मच शुद्ध घी डालकर पीना चाहिए।
- मूंगफली :- 40 ग्राम मूंगफली के दाने सेंककर, 10 ग्राम गुड़ के साथ चबा-चबाकर नाश्ते के तौर पर सेवन करे, ये ऊर्जा का अच्छा स्रोत हैं।
- पालक :- मांसपेशियों के निर्माण के लिए पालक बहुत उपयोगी मन जाता है। रोजाना करीब आधा किलो पालक खाने से आपको काफी फायदा मिलेगा।
- ताजे फल :- ताजे फल शरीर को ऊर्जा प्रदान करने में महत्वपूर्ण हैं। केला, संतरा, सेब मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत जरूरी फल हैं। इनमे मौजूद विटामिन बी मांसपेशियों को मजबूत करते हैं।
- अनानास :- अनानास में मौजूद तत्व ब्रोमिलीन प्रोटीन को पचाने में मदद करता है। इसके साथ ही यह मांसपेशियों में जलन को भी कम करता है। यह खाने में भी लजीज होता है, इसलिए आप एक बार जो इसे खाना शुरू करेंगे तो बस खाते ही जाएंगे।
- पनीर :- पनीर मांसपेशियों के निर्माण और बॉडी को चुस्त रखने के बहुत उपयोगी माना जाता है। इसे खाने के बाद काफी देर तक आपको भूख का भी अहसास नहीं होगा।
- ड्राइड फ्रूट्स: – ड्राइड फ्रूट्स बॉडी बनाने में सबसे ज्यादा मदद करते हैं।
जल्दी बॉडी बनाने का तरीका – Jaldi Body Banane ke Liye Kya Kare
अगर आप भी चाहते है की आप की भी बॉडी बने तो बॉडी बनाने के लिए हर रूज़ का टाइम सेट होना ज़रूरी है। बॉडी एक दिन मे नही बनती है इसके लिए आपको थोड़ा या इंतेजार करना पढ़ सकता है। जितना टाइम आप लगाओगे उतना ही अछा शेप और अच्छी बॉडी बनेगी। इसके लिए आपको रोज़ वर्काउट करना होगा।
11). अपने पूरे शरीर का व्यायाम करें: पूरे शरीर का व्यायाम करने पर अधिक से अधिक लाभ मिलता हैं। आप व्यायाम के दौरान जितनी अधिक मांसपेशियों का उपयोग करेंगे, शरीर में उतने ज़्यादा हार्मोन (एपिनेफ्रीन और नॉरएपिनेफ्रीन सहित) बनेंगे, जो बदले में व्यायाम के दौरान और पूरे दिन के लिए मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करता है।
- शरीर की सभी तरह की मसल्स पर बराबर ध्यान दें, जैसे कि बेंच प्रेस के पांच सेट के बाद रो के पांच सेट। यह संतुलित व्यायाम, विकास, और लचीलेपन को उत्तेजित करेगा।
- कठिन व्यायाम करें, लेकिन कम समय के लिए करें। अपने समग्र व्यायाम को एक दिन में 45 मिनट तक सीमित करें।
- आप प्रत्येक सत्र में पूरे शरीर का व्यायाम कर सकते हैं, या उदाहरण के लिए, एक दिन शरीर के ऊपरी हिस्से, और दूसरे दिन शरीर के निचले हिस्से के बीच, अपने सत्र विभाजित कर सकते हैं।
- यौगिक व्यायाम (Compound exercises) जैसे कि स्क्वाट्स, डेड लिफ्ट, प्रेसेज़, रो, और पुल-अप्स विभिन्न मांसपेशियों का उपयोग करते हैं।
12). तनाव से दूर रहे :- चाहे आपका तनाव नौकरी से आए, घर से, या आप हमेशा ही तनाव में हों, तो इसे खत्म करने के लिए जो हो सके करें। यह केवल सामान्य रूप से ही आपके लिए खराब नहीं है, बल्कि तनाव कोर्टिसोल हार्मोन का उत्पादन भी बढ़ा देत है, और यह हार्मोन आपके शरीर को वसा जोड़ने और मांसपेशियों के ऊतकों को जलाने के लिए प्रेरित करता है। इस कारण कभी शरीर नहीं बन पाती हैं।
How to Make Good body in Hindi
बॉडी बनाने के लिए अपना एक ऐसे लक्ष्य बनाएं जो वाकई में पॉसीबल हों और उन्हे सही में करके दिखाया जा सकता है। हर दिन एक ही तरीके की व्यायाम न करें। हर दिन कुछ नया ट्राई करें। इससे आपको अपनी बॉडी को हर तरीके से मजबूत बनाने में आसानी होगी। अपना प्लान कर लें कि आपको इतने से इतने टाइम में अपनी बॉडी को ऐसा बनाना है, इससे आप अपने लक्ष्य को पाने के लिए हर दिन जी-तोड़ मेहनत करेंगे।
Exercise Tips in Hindi Workout – Workout Tips in Hindi
दोस्तों कई लोग बॉडी बनाने के लिए एक्सरसाइज करते हैं, लेकिन सही तरीका नहीं मालूम होता हैं, इस कारण उनकी बॉडी नहीं बनती हैं। बॉडी को सही तरीका से बनाने के लिए, आपको एक साप्ताहिक टाइम टेबल को फॉलो करना होगा। निचे मैं कुछ टिप्स दे रहा हूँ, उसे फॉलो करे।
1). पहले दिन – कार्डिओ वर्कआउट करे (cardio workout) : कार्डियो एक्सरसाइज हमारे पूरे शरीर को और खास तौर पर दिल को स्वस्थ रखने का एक तरीका है।
2). दूसरे दिन – बाइसेप्स वर्कआउट (Biceps Workout) : बाइसेप्स ऊपर की ओर से शोल्डर और नीचे की ओर कोहनी से जुड़ा हुआ होता है। अच्छी बाइसेप्स से इंसान की पर्सनैलिटी और ताकत का पता चलता हैं।
3). तीसरे दिन – लोअर बॉडी वर्कआउट (Low Body Workout): लोअर बॉडी वर्कआउट करने से फ्लेग्जिबिलिटी बढ़ाती हैं।
4). बैक वर्कआउट – चौथे दिन (Back Workout) – बैक की एक्सरसाइज करने से बॉडी को बहुत सारे फायदे है यह पीठ को वाइड बनाने में सहायक है | यह ओवरआल बॉडी को मस्कुलर और आकर्षक दिखने में हेल्प करता है।
5). पांचवे दिन – (Tricep Workout): ट्राइसेप्स ऐसा एक्सरसाइज हैं जिसे आपकी भुजाओं को शेप मिलता है और वे अट्रेक्टिव भी लगती हैं।
6). छठे दिन – ऐब्स वर्कआउट (ABS Workout) : ऐब्स बनाना थोड़ा मुश्किल काम हैं, पर रेगुलर मेहनत से यह संभव हैं। ऐब्स के लिए आपको अच्छे से एक्सरसाइज करना होगा।
7). सांतवे दिन -ऊपर बॉडी वर्कआउट (Upper body workout) : पुरुषों की अपर बॉडी मस्कुलर होने से वे काफी अच्छे नज़र आते हैं। कई लोग अपने सेंटर बॉडी पार्ट जैसे, चेस्ट, बैक पर तो ध्यान दे देते हैं लेकिन उसके साथ-साथ सपोर्टेड मसल्स पर अधिक ध्यान नहीं देते। ऊपर बॉडी से ही उनकी मस्कुलेरिटी भी उसी से दिखती है।
वर्कआउट के लिए पुश, पुल्ल, लेग्स का मेथड आजमाएं (Gym Tips in Hindi)
Push, Pull, Legs का तकनीक अभी तक जितनी भी ट्रेनिंग तकनीक विकसित की गई है उनमें सबसे आसान कारगर और सबसे ज्यादा इस्तेमाल किये जाने वाला तकनीक है। बहुत सारे बॉडीबिल्डर और अन्य खेलों से जुड़े हुए खिलाड़ी Push Pull Legs तकनीक का इस्तेमाल करते हैं। इस तकनीक में एक दिन सभी पुश मूवमेंट की जाती हैं तथा दूसरे दिन सभी पुल मूवमेंट की जाती है, इसी तरह तीसरे दिन लेग्स का किया जाता हैं। लगातार तीन दिन एक्सरसाइज करने के बाद 1 दिन आराम किया जाता है और फिर से सेम रूटीन अगले 3 दिन दोहराया जाता है तो इस तरह हफ्ते में 6 दिन व्यायाम किया जाता है और 1 दिन शरीर को आराम दिया जाता है।
FAQ
Q : कितनी उम्र तक बॉडी बनाई जा सकती है?
Ans : बॉडी बनाने की कोई सीमा नहीं हैं, लेकिन 35 वर्ष की उम्र तक आप जिस जोश-जूनून के साथ कोई भी वर्कआउट या बॉडीबिल्डिंग कर पाते हैं, उसी शारीरिक क्षमता से 35 वर्ष की उम्र पार करने के बाद, करने की क्षमता धीमा पद जाता हैं। ऐसे में बढ़ती उम्र में शारीरिक क्षमता को ध्यान में रखते हुए ही किसी भी वर्कआउट को करना चाहिए।
Q : बॉडी बनाने की सही उम्र क्या है?
Ans : अगर आपका उम्र 16 वर्ष हो गया हैं तो जिम शुरू कर सकते हैं।
Q : जिम कितना घंटा करना चाहिए?
Ans : हर दिन 30 से 90 मिनट तक वर्कआउट करना चाहिए।
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